Dzienna dawka składników odżywczych w diecie kobiet w ciąży

BIAŁKA: Białka zbudowane są z substancji zwanych aminokwasami, które są kompleksami budującymi ludzkie komórki. Są one szczególnie ważne, gdyż tworzą komórki nowego dziecka. Tak więc ciężarne kobiety powinny próbować spożywać co najmniej 60-75 gramów białka dziennie.Nigdy nie należy używać płynnych lub sypkich wysokobiałkowych dodatków, aby dopomóc w dopełnianiu zapotrzebowania na białko - mogą być szkodliwe. POKARMY BIAŁKOWE: Każdego dnia zjedz 4 z niżej wymienionych produktów lub kombinację stanowiącą ekwiwalent 4 dawek (podane dawki zawierają 18-25 gramów białka).



•chude mleko - 3 szklanki o objętości 200-250 ml
•półtłusty twaróg - 1/2 kubka
•chudy jogurt - 1 i 1/2 kubka
•ser edamski - 70 g
•jajka - 2 całe lub 5 białek
•tuńczyk - 100g
•mięso kurze i indycze bez skóry - 70 g
•ryby - 100g
•cielęcina - 85g
•chuda wołowina - 85g
•wątróbka (jedz niezbyt często) - 85g
PRZEKĄSKI WYSOKOBIAŁKOWE:

•orzechy i nasiona
•przysmaki pełnoziarniste, pieczone
•kiełki pszeniczne
•przysmaki sojowe
POKARMY Z WITAMINĄ C:

Kobieta w ciąży i jej dziecko - oboje potrzebują witaminy C do odbudowy tkanek, leczenia ran i wielu innych procesów metabolicznych. Dziecko w łonie matki potrzebuje jej także do prawidłowego wzrostu i rozwoju silnego kośćca i zębów. Witamina C jest substancją odżywczą, której ciało nie może przechowywać, tak więc nowa porcja jest potrzebna każdego dnia. Pokarmy bogate w witaminę C najlepiej spożywać świeże i nie gotowane, bo wystawienie na światło, ciepło i powietrze z czasem niszczy witaminę.

POKARMY Z WITAMINĄ C:

Zjedz codziennie co najmniej dwa z niżej podanych produktów lub kombinację.

•grapefruit - 1/2
•sok grapefruitowy - 1/2 kubka
•małe pomarańcze - 2
•sok pomarańczowy - 1/2 kubka
•mango średniej wielkości - 1/2
•truskawki - 1/2 kubka
•jagody lub maliny - 1 i 1/3 kubka
•duży pomidor - 1 i 1/2
•sok pomidorowy - 1 kubek
•surowa krojona kapusta - 1 i 1/2 kubka
•mała czerwona lub zielona papryka - 3/4
•gotowane brokuły - 2/3 kubka
•gotowany kalafior - 1/2 kubka
POKARMY ZAWIERAJĄCE WAPŃ:

Rosnące dzieci potrzebują dużo wapnia, aby mieć silne kości i zęby. Takie same potrzeby ma rosnący płód. Wapń jest także niezbędny mięśniom, sercu i rozwijającym się nerwom, krzepliwości krwi, aktywności enzymów. Jeśli matka nie dostarczy wystarczającej ilości wapnia wówczas rozwijające się dziecko będzie wyciągać wapń z jej kości, aby uzupełnić potrzebną ilość, zostawiając matce choroby układu kostnego na starość.

POKARMY BOGATE W WAPŃ:

Zjedz 4 pokarmy dziennie z niżej podanych lub ich kombinację. Potrzebujesz 1280-1300 mg wapnia dziennie. Każda pozycja zawiera ok. 300 mg wapnia.

•chude mleko - 200-250 ml
•półtłusty twaróg - 1 i 1/3 kubka
•ser cheddar - 42g
•chudy jogurt - 1 kubek
•sardynki z puszki z ościami - 85g
•makrela z puszki z ościami - 100g
•łosoś z puszki z ościami - 110g
•mielone ziarna sezamkowe - 2-3 łyżeczki
•brokuły - 1 i 1/2 kubka
•suszone figi - 10
•kukurydziane tortille (naleśniki meksykańskie) - 2
•mleko w proszku bez tłuszczu ? 1/3 kubka
PRZEKĄSKI BOGATE W WAPŃ:

•migdały
•orzechy laskowe
•orzeszki ziemne
•suszone owoce
•gotowe przysmaki z ziaren sezamowych
•chleb świętojański
ZIELENINA, ŻÓŁTE OWOCE, ŻÓŁTE WARZYWA:

Ten zestaw dostarcza witaminy A w formie karotenu, który jest niezbędny rosnącym komórkom, zdrowej skórze, kościom, oczom i może nawet zmniejszyć ryzyko powstania niektórych postaci raka. Zielenina oraz żółte warzywa i owoce dostarczają także dawek innych niezbędnych witamin (E, ryboflawina, kwas foliowy, witamina B6 ), wielu minerałów, błonnika.

Potrzebujesz trzech lub więcej poniższych produktów, z których jeden powinien być surowy. Próbuj wybrać i żółte i zielone.

•morele świeże i suszone - 2
•średnie mango - 1/2
•duża nektarynka lub średnia brzoskwinia - 1
•surowa marchew - 1/2, gotowana marchew - 1/3 kubka
•duże liście zielonej sałaty - 8-10
•cykoria - 1 i 1/2 kubka
•surowy szpinak - - kubka, gotowany szpinak - 1/2 kubka
•gotowane brokuły - 1/2 kubka
INNE OWOCE I WARZYWA:

Oprócz produktów bogatych w karoten, witaminy A i C kobieta w ciąży potrzebuje także co najmniej dwóch rodzajów innych warzyw i owoców dziennie, aby uzyskać dodatkowo włóknik, witaminy i minerały. Wiele z nich jest bogatych w potas i magnez, a oba te składniki są ważne dla dobrego zdrowia w czasie ciąży.

Zjedz dziennie co najmniej 2 z poniższych produktów:

•jabłko - 1
•przecier jabłkowy nie słodzony - 1/2 kubka
•szparagi - 6-7
•mały banan - 1
•jagody - 2/3 kubka
•brukselka - 2/3 kubka
•świeże drylowane wiśnie - 2/3 kubka
•winogron - 2/3 kubka
•średnia gruszka - 1
•średni kawałek świeżego lub z puszki ananasa
•średni ziemniak -1
PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE:

Produkty ziarniste są pełne substancji odżywczych, szczególnie wit. B, które są potrzebne prawie każdej cząstce rozwijającego się w łonie matki dziecka. Te skoncentrowane ,złożone węglowodany są też bogate w pierwiastki śladowe, tj. cynk, selen, magnez, które są bardzo ważne w czasie ciąży. Produkty skrobiowe mogą też pomóc na poranne nudności.

POKARMY BOGATE W ŻELAZO:

Duża ilość żelaza jest podstawą zapewnienia prawidłowego rozwoju krwi płodu i matki i będą potrzebować go oboje więcej w ciągu tych 9 miesięcy niż w jakimkolwiek innym okresie życia. Niekiedy porcja żelaza przyjmowana w pokarmach jest niewystarczająca. Wówczas lekarze, najczęściej już ok. 12 tygodnia, zalecają ciężarnej przyjmowanie związków żelaza. Aby wzmocnić przyswajanie dodatkowego żelaza, powinno ono być spożywane między posiłkami, popijane sokami owocowymi bogatymi w witaminę C lub wodą (nigdy mlekiem, herbatą ani kawą).

POKARMY BOGATE W ŻELAZO:

Małe ilości żelaza można znaleźć w większości owoców i warzyw, zbożach i mięsach, które jesz codziennie. Poniżej podaję produkty zawierające dużo żelaza.

•kaczka
•wołowina
•wątroba i inne podroby (wybieraj je rzadko)
•sardynki
•kapusta biała
•dynia
•ziemniaki w łupinach
•szpinak
•suszone owoce
POKARMY BARDZO TŁUSTE:

Zgodnie z ogólnie akceptowanymi zasadami nie więcej niż 30% kalorii u dorosłych powinno pochodzić z tłuszczu. Te same porady odnoszą się do ciężarnych kobiet. I chociaż nic się nie stanie, kiedy zjemy trochę więcej warzyw czy produktów z witaminą C to nadmiar tłuszczu może spowodować nadmierną masę. Utrzymanie pobierania tłuszczów na średnim poziomie jest dobrym pomysłem, ale całkowite jego wyeliminowanie z diety jest potencjalnie groźne. Tłuszcz jest niezbędny rozwijającemu się dziecku: podstawowy kwas tłuszczowy jest po prostu podstawą.

POKARMY BOGATE W TŁUSZCZE:

Jedz codziennie 4 pełne lub 8 dawek w połowie, lub ich kombinacje.

•ser żółty (cheddar, mozzarella, camembert) - 28,5g
•tarty ser parmezan - 2 łyżki
•1 i 1/2 łyżki lekkiej śmietany
•bita śmietana - 2 łyżki
•pełne mleko - 1 szklanka
•mleko 2% - 1 i 1/2 szklanki
•lody - 1/2 pucharka
•pełnotłusty jogurt - 1 kubeczek
•masło orzechowe - 1 łyżka
•1 jajko lub 1 żółtko
•małe awokado - 1/2
•łosoś świeży lub z puszki - 110g
•tuńczyk w oleju - 85g
•jasne mięso indycze lub kurze bez skóry - 200g
PŁYNY:

Co najmniej osiem (200-250ml) szklanek dziennie. Nie tylko jesz za dwóch, ale też pijesz za dwóch. Twój płód też potrzebuje płynów. Większość jego ciała - tak jak twojego - stanowi woda. Dodatkowe płyny pomagają w utrzymaniu miękkości skóry, zmniejszają prawdopodobieństwo zaparć, oczyszczają twoje ciało z toksyn i zbędnych produktów oraz regulują nadmierne obrzęki i ryzyko infekcji dróg moczowych. Upewnij się, że pijesz co najmniej 8 kubków dziennie - więcej jeśli oddajesz dużo płynów.Rozłóż spożycie płynów na cały dzień i nie próbuj pić więcej, jak dwie szklanki na raz - mogłoby to nadmiernie rozrzedzić twoją krew, powodując zaburzenie równowagi chemicznej.



--------------------------------------------------------------------------------