Dieta po porodzie

W ciąży przybywa kilogramów, to całkiem zrozumiałe. Zazwyczaj tyjemy od 10 do 15 kg. Ten przyrost uwzględnia wagę dziecka, wody płodowe, ciężar łożyska, zwiększoną objętość krwi, a także niezbędny zapas tkanki tłuszczowej konieczny do utrzymania laktacji. Po porodzie ciążowe kilogramy znikają stopniowo (chudnięcie przyspieszyć może karmienie piersią). Pod koniec pierwszego roku życia dziecka kobieta zazwyczaj wraca do swojej wagi sprzed ciąży.

Gdy przybywa więcej

Może się jednak zdarzyć, że w ciąży utyłaś trochę więcej niż potrzeba. Czy możesz się odchudzać? Często słyszy się także, że po porodzie nie wolno stosować diet, bo grozi to zaburzeniami laktacji, osłabieniem, obniżeniem nastroju.

Owszem, ale ten zakaz odnosi się do diet restrykcyjnych, takich jak dieta kopenhaska czy 1000 kalorii. Dozwolona zaś jest dieta racjonalna - pomoże ci stracić zbędne kilogramy, niczym nie grożąc laktacji. Zasady są proste: trzeba jeść zdrowo i często, nie dopuszczać do stanów przegłodzenia ani nagłych spadków poziomu cukru we krwi.

Dieta krok po kroku

Zacznij od planowania. Posiłków powinno być przynajmniej pięć. Przerwa pomiędzy śniadaniem a drugim śniadaniem nie może być dłuższa niż trzy godziny. Tylko po obiedzie, największym dziennym posiłku, przerwa może wynosić cztery godziny. Nie omijaj żadnego posiłku.

Około trzech godzin po jedzeniu poziom cukru we krwi zaczyna spadać - czujesz głód - czas na niskokaloryczną przekąskę. Ważne, żebyś miała ją pod ręką. Unikniesz wtedy pokusy pojadania czegokolwiek (najczęściej tuczącego).

Minie zaledwie kilka tygodni, nim twój organizm przyzwyczai się do małych porcji. Sama zauważysz wtedy, że nie masz ochoty jeść więcej.

Rozłożenie posiłków działa na twoją korzyść w jeszcze jeden sposób: przyspiesza przemianę materii. Organizm po posiłku zużywa energię, by jedzenie strawić, wchłonąć, a następnie dostarczyć do poszczególnych tkanek. To dość istotny energetycznie wydatek, przyspiesza przemianę materii nawet o 10 proc.! Większość diet odchudzających sprawia, że metabolizm zwalnia, bo w czasie głodowania organizm zaczyna oszczędzać energię.


Na indeksie

Na początku trzeba się pilnować, by zjadanych kalorii nie było za dużo. Zwracaj także uwagę, by jedzone przez ciebie produkty miały tzw. niski indeks glikemiczny. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (zawierające cukier i skrobię: słodycze, ziemniaki, białe pieczywo, oczyszczony ryż, owoce) wyzwalają uczucie głodu. Niski indeks glikemiczny mają warzywa (zwłaszcza surowe) oraz nabiał (jogurty naturalne, nietłuste sery) i chude mięso.

Dokładne informacje o indeksie glikemicznym znajdziesz w książkach o diecie Montignaca.

Zdrowe warzywa i nabiał

Zdrowy posiłek powinien składać się z warzyw i białka z małym dodatkiem węglowodanów. Jeśli sięgasz po produkty węglowodanowe, zjadaj je gotowane al dente (makaron) albo na sypko (kasze, ryż). Rozgotowane mają wyższy indeks glikemiczny.

Z warzyw wybieraj te, które można jeść na surowo albo krótko obgotowywać. Np. zielony groszek z mrożonki lekko sparzony ma niższy indeks niż ten z puszki. To samo z marchewką - surowa ma niski indeks, gotowana wysoki. Lubisz ziemniaki? Lepiej zjedz zimną sałatkę ziemniaczaną (pokrojone w kostkę: ziemniak, ogórek kiszony, cebulka plus kropla oliwy) niż świeże purée z kartofelków - część skrobi w kilka godzin po ugotowaniu rozłoży się i nie zostanie strawiona.

Mięso też potrzebne

Nie zapominaj, by w diecie znalazło się mięso (a więc dawka ważnego dla krwi żelaza i niezbędnego dla mózgu cynku) i ryby (nie tylko chude, te tłuste zawierają witaminę D i cenne kwasy omega 3 potrzebne mamie karmiącej). Wbrew pozorom nie należy za wszelką cenę unikać tłuszczu - pamiętaj jednak, żeby w kuchni używać oliwy (z pierwszego tłoczenia na zimno) oraz oleju roślinnego (zdrowy jest olej rzepakowy bezerukowy).

Jesteś łasuchem? Raz w tygodniu możesz sobie pozwolić na coś słodkiego: dwie kostki gorzkiej czekolady czy niezbyt słodkie ciasto. Ale pamiętaj - słodycze to prawdziwi "producenci" głodu. Pij tylko wodę i napoje niesłodzone, bo wszelkie kolorowe napoje gazowane, oranżady, ale także soki to masa kalorii.

Powoli i skutecznie

Pamiętaj, że rzeczywistość może nieco zweryfikować twój plan powrotu do szczupłej sylwetki - niemowlę pewno zburzy twój rytm posiłków, będziesz miała mało czasu na szykowanie dań i przekąsek. Trudno - potraktuj to z dystansem, ale nadal ucz się, co i jak jeść (bo coś jeść przecież musisz), by nie utknąć w pułapce nadwagi. Bądź sprytna: szykuj najprostsze dania, gotuj na dwa dni, zamrażaj gotowe obiady.

Przygotuj się, że na powrót do dawnej formy potrzebujesz czterech-pięciu miesięcy, a ilość zrzucanych kilogramów będzie wynosić od pół do jednego kilograma tygodniowo. To bardzo dobrze - organizm nie jest przeciążony, a ty chudniesz trwale.

Naukowcy udowodnili, że organizm ma tzw. pamięć metaboliczną - pamięta, ile ważył, i będzie dążył do tego, by do swojej wagi wrócić. Pamięć metaboliczna wynosi około trzech tygodni. Większość diet opracowanych na dwa tygodnie jest więc z góry skazana na niepowodzenie. Dietę racjonalną stosujesz przez wiele tygodni lub miesięcy - a najlepiej całe życie.

Teraz twój ruch

W odzyskaniu ładnego wyglądu i dobrej formy pomoże Ci ruch. Na początku najlepiej posłużą ci energiczne spacery z wózkiem.

Gimnastyka w okresie ciąży

Jeżeli jesteś teraz w ciąży, wiesz zapewne, iż dbanie o zdrowie musi być naczelną zasadą, jaka przyświeca matce. Istotne w tym czasie jest niewątpliwie to, by stosować się do diety, jednak nie mniej ważne jest również dbanie o własną kondycję fizyczną. Lekarze zlecają aktywność fizyczną, jednak jaką odmianę ruchu wybrać, aby okazała się skuteczna oraz wypróbowana?

Najistotniejsze, aby naszą aktywność utrzymywać na podobnym poziomie, to znaczy nie przesadzać z mnogością ćwiczeń, mieć na uwadze, by ćwiczyć regularnie oraz o zaplanowanych wcześniej godzinach. Ponadto, ćwiczenia w ciąży pozwalają przygotować się do porodu, gdyż umacniają biodra i uda oraz miednicę a także niwelują dolegliwości będące dużym problemem kobiet w ciąży, a więc: duży wzrost naszej masy, trudności żołądkowe lub obrzęk. Dobrą formą fizycznej aktywności jest niewątpliwie pilates i joga, które z uwagi na swą mikrodynamikę, mogą wydawać się banalne i przyjemne, jednak z wbrew pozorom nie są gimnastyką, jaką da się w łatwy sposób ćwiczyć podczas ciąży.

Tak samo rzecz ma się z gimnastyką, która sanowi kompilację pozostałych biernych form fitness. Powolne, precyzyjne manewry poprawiają ogólną formę ciała, równowagę, a nadto ładnie kształtują mięśnie, co widać niejednokrotnie na następny dzień. Trzeba wyrobić sobie nawyk do regularnego dbania o swoje ciało, gdyż przyda się nam to po okresie ciąży – zastanawiać nas wówczas będzie jak się pozbyć cellulitu czy w jaki sposób usunąć brzydkie poporodowe rozstępy.

Dieta w ciąży, czyli jak nie przytyć ?

Jak nie przytyć w ciąży? Głupie pytanie. W ciąży trzeba przytyć!!! Należałoby raczej zapytać, ile trzeba przytyć w ciąży. Jak podają ogólne normy przyrost masy ciała w ciąży powinien mieścić się w granicach 10 do 14 kg. Jest to oczywiście kwestia indywidualna. Ja sama jestem mamą dwójki dzieci i w pierwszej ciąży panicznie bałam się, że nabiorę za dużo ciała i po ciąży będę zwyczajnie gruba. Przeczytałam chyba wszystko o zdrowym odżywianiu się ciężarnych i ściśle przestrzegałam nowej pełnowartościowej, optymalnej diety. Efekt? W pierwszej ciąży 10 kilogramów na plusie i synek ponad 4 kilo, w drugiej przytyłam 8,5 kilo i urodziłam 3,5 kilogramową córeczkę. Po dwóch ciążach nie ma żadnych dodatkowych kilogramów. Oczywiście pewne znaczenie miały tu pewnie indywidualne uwarunkowania, jednak drugie tyle zawdzięczam odpowiedniemu sposobowi odżywiania się w ciąży.


Oto kilka rad jak nadmiernie nie przytyć w ciąży:

1. Wyklucz choroby powodujące nadmierny przyrost masy ciała. Nadmierny przyrost ciała może być zwiastunem choroby, a nie złej diety. Zbyt wiele kilogramów może oznaczać np. zatrucie ciążowe lub niedoczynność tarczycy. Dlatego też lekarz prowadzący ciążę przy każdej wizycie powinien kontrolować twoją wagę.

2. Nie jedz „śmieci”. „Śmieci” to wszystkie te pokarmy, które mają dużo kalorii i niewiele składników odżywczych. Zrezygnuj całkowicie ze słodyczy i słodkich napojów. To pierwszy krok do sukcesu. Zastąp słodkości świeżymi i suszonymi owocami, które też są przecież słodkie i pomogą ci przetrwać trudne chwile. Prawdopodobnie na początku po nocach będzie ci się śniła cukiernia, ale potem jest coraz lepiej. Również pestki słonecznika, migdały, orzechy laskowe i nerkowce pomagają zapomnieć o ciastkach i czekoladzie. Nie kupuj też fast foodów, bo to puste kalorie, z których ty będziesz miała tłuszczyk na brzuchu, a twoje dziecko nic. Pokarmy powinny być jak najmniej przetworzone, bo tylko wtedy zachowują witaminy i minerały, których potrzebujesz ty i twoje dziecko.

3. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu, ale... Nie do smażenia, w odpowiednich proporcjach i głównie roślinne (np. oliwa z oliwy do sałatek). Jeśli chodzi o mięso, to po pierwsze ogranicz jego ilość na rzecz ryb, po drugie natomiast jedz tylko chude. Podroby typu wątróbka, żołądki też możesz sobie darować. Rozważnie wybieraj wędliny. Jak powiedział znany krakowski restaurator, szynka poniżej 30 zł za kilogram nie zawiera szczególnie dużo szynki, za to sporo wody z solą i konserwantami. Gdy włożymy kilka plasterków wędliny do zamrażalnika, a po rozmrożeniu otrzymamy oprócz niej kałużę wody, to nie był to produkt polecany dla kobiet w ciąży.

4. Nie pozwól innym decydować, o tym co jesz w ciąży. Babcie ciocie i teściowe, które wmawiają ci, że musisz się dobrze odżywiać, a jednocześnie nie mają zielonego pojęcia o zdrowym odżywianiu się, są największą zmorą przyszłych mam. Częstują cię trzema rodzajami ciasta przy rodzinnej uroczystości, przekonują, że lampka wina nie zaszkodzi, a przy okazji niedzielnego obiadku dostajesz podwójną porcję tłustego rosołu, górę okraszonych masłem ziemniaków, przypalonego schabowego i kapustę z zasmażką. No i jeszcze lody czekoladowe na deser. A potem to się najlepiej zdrzemnij, bo przecież w ciąży musisz dużo odpoczywać. To chyba nie wymaga dalszego komentarza.

5. Ruszaj się, tańcz, ćwicz. Jeśli tylko twoja ciąża przebiega prawidłowo i nie ma przeciwwskazań lekarza, to nie zaniedbuj ruchu. Nawet jeżeli dostarczysz organizmowi więcej kalorii niż potrzebuje, to szybko je spalisz. Po za tym dobra kondycja przyda się z pewnością po porodzie, kiedy będziesz musiała zająć się niemowlęciem. Udowodniono również, że silne mięśnie brzucha powodują, że wróci on do kształtu sprzed ciąży. Nawet jeśli skóra będzie rozciągnięta, (na co akurat nie masz wpływu) to z pewnością po okresie połogu zmieścisz się w jeansy sprzed ciąży.

6. Nie zapominaj o preparatach witaminowych dla kobiet w ciąży. Aby wykluczyć niedobory witamin i minerałów podczas ciąży, poproś swojego ginekologa, aby polecił Ci odpowiedni preparat opracowany z myślą o przyszłych mamach i ich dzieciach. Chociaż są dostępne bez recepty, trudno samodzielnie dobrać właściwy. Jeszcze niedawno kobietom, które planowały ciążę zalecano jedynie łykanie kwasu foliowego, obecnie są to także kapsułki z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi Omega 3 i 6.

Jak jeść, aby nie przytyć - dieta cud?

Jak jeść, aby nie przytyć ? Utrzymanie prawidłowej masy ciała nie jest takie trudne jak mogłoby się wydawać. Wystarczy trzymać się kilku sprawdzonych sposobów, które zamieszczone zostały w tym artykule.

Zacznij już od zakupów

Czego nie będziesz mieć w lodówce, tego nie zjesz. W sklepie przyjrzyj się dokładnie zawartości swojego koszyka. Zsumuj pieniądze, które zapłaciłabyś za wszystkie niezdrowe rzeczy typu słodycze, chipsy czy napoje gazowane i kup sobie w zamian coś extra, na co masz ochotę w danej chwili np. egzotyczne owoce, gatunek ryby, której nigdy nie jadłaś, czy jakąś ciekawą przyprawę do sałatek.

Ogranicz ilość słodyczy i słodkich napojów

Zmiany przeprowadzaj stopniowo. Jeśli słodzisz herbatę, słódź jedną łyżeczkę zamiast dwóch. Zjedz dwie kostki czekolady zamiast czterech czy pół porcji deseru. Obecnie w sklepach znajdziesz też wiele produktów, które nie zawierają cukru. Nie będziesz mieć problemów z kupieniem nie dosładzanych soków, a ostatnio pojawiły się nawet ciastka bez dodatku cukru.

Pij zieloną i czerwoną herbatę

Zielona i czerwona herbata słyną z tego, że spalają tłuszcz. Dlatego też są często składnikami preparatów wspomagających odchudzanie.

Podjadaj z głową

Zmieniając dietę na zdrową często towarzyszyć ci będzie uczucie niedosytu czy nawet głodu. Dlatego podjadaj, ale tylko świeże owoce bądź warzywa. Możesz też przyrządzać sobie szybkie sałatki warzywne na jogurcie naturalnym i przegryzać je pełnoziarnistym pieczywem.

Zrezygnuj z tłuszczów zwierzęcych

Przed ugotowaniem lub upieczeniem mięsa (zrezygnuj ze smażenia) staraj się odkroić cały tłuszcz. Zastępuj tłuszcze zwierzęce tłuszczami roślinnymi. Nie rezygnuj jednak z tłustych ryb morskich, ponieważ zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, których zazwyczaj brakuje w naszej diecie.

Nie jedz bezpośrednio przed snem

Najlepsza pora na kolację to około dwie, trzy godziny przed zaśnięciem. Jeśli będziesz jeść bezpośrednio przed snem, organizm nie zdąży spalić dostarczonych mu kalorii i zmagazynuje je w postaci tłuszczu. Poza tym z pełnym żołądkiem trudno jest należycie wypocząć.

Zastępuj jedne produkty innymi

Zamiast śmietany do zupy - jogurt naturalny, zamiast białego pieczywa – ciemne, pełnoziarniste, zamiast tłustej kiełbasy - chudą wędlinę, zamiast orzeszków prażonych i solonych sięgnij po orzeszki bez tłuszczu i soli. Bądź kreatywna. Zmiana diety nie musi oznaczać ciągłych wyrzeczeń, a jedynie dokonywanie mądrych wyborów.

Jak schudnąć w dwa miesiące?

Chcesz schudnąć i masz na to mało czasu? Przygotuj się na ciężką próbę charakteru, ponieważ to czy odniesiesz sukces czy poniesiesz porażkę zależy właśnie od siły twojego charakteru. Na pocieszenie mogę z całą odpowiedzialnością stwierdzić, że schudnięcie w ciągu dwóch miesięcy jest jak najbardziej realnym celem. Na początek daj sobie spokój ze wszystkimi cud dietami, cud specyfikami na odchudzanie i odwołaj się do swojego zdrowego rozsądku. Każde dziecko wie przecież, że aby stracić na wadze trzeba odpowiednio się odżywiać i dużo ćwiczyć. I jest to jedyny racjonalny sposób na pozbycie się niechcianych kilogramów, niestety rzadko wykorzystywany. Wiele osób wmawia sobie, że uda im się schudnąć łatwo, przyjemnie i bez wysiłku. Niestety czeka ich głębokie rozczarowanie, a w najlepszym przypadku, krótka euforia, a następnie efekt jojo.

WYSIŁEK FIZYCZNY to podstawa.

Najprostsza i najbardziej efektywna metoda spalania tkanki tłuszczowej to zwykłe bieganie, np. wieczorny lub poranny jogging. Jeśli twoja kondycja pozostawia wiele do życzenia zacznij od szybkiego marszu, stopniowo wydłużaj dystans i wreszcie zacznij biegać zwiększając stopniowo tempo. Możesz również skorzystać z siłowni, zajęć fitness. Odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń fitness potrafi zdziałać cuda. Obojętnie co wybierzesz, jedno jest pewne. Samozaparcie, systematyczność i chęć do walki ze zmęczeniem i bólem okażą się niezbędne. Nie próbuj się oszukiwać i robić czegokolwiek połowicznie, bo wszystkie twoje starania okażą się stratą czasu. Uwierz w siebie i jednocześnie dużo od siebie wymagaj. Jeśli tego nie potrafisz zapewnij sobie wsparcie kogoś bliskiego, kto będzie cię pilnował i motywował lub wynajmij osobistego trenera.

OPTYMALNE ODŻYWIANIE to drugi składnik sukcesu.

Zrób porządki w lodówce i w spiżarni. Wyrzuć wszystko to, co określane jest mianem pustych kalorii. Na pierwszy ogień powinny pójść słodycze, chipsy, paluszki i przekąski typu fast-food. Ich los powinny podzielić również słodkie napoje gazowane czy dosładzane soki z kartonów. Robiąc zakupy pilnuj, żeby nic z tych rzeczy nie znalazło się w twoim koszyku. Pamiętaj jednak, że nie możesz odżywiać się samymi warzywami, gotowanymi na parze, ponieważ intensywnie ćwiczysz i twój organizm potrzebuje energii. Pilnuj, aby w twojej diecie znalazły się pokarmy bogate w węglowodany złożone, które uwalniają energię stopniowo takie jak np. kasze, brązowy ryż, fasola, groch, orzechy. Jeśli lubisz makaron wybieraj ten z mąki pełnoziarnistej i gotuj go al dente. Białe pieczywo zastąp pieczywem pełnoziarnistym. Wysokotłuszczowe produkty zastępuj innymi, np. zamiast śmietany użyj jogurtu naturalnego, zamiast żółtego tłustego sera użyj twarożku. Nie rezygnuj z chudego mięsa i ryb. Zrezygnuj za to ze smażenia. Gotowanie, pieczenie czy nawet grilowanie jest zdecydowanie bardziej wskazane. Pamiętaj o odpowiedniej ilości płynów. Oczywiście nie w postaci kawy, czy napojów energetycznych. Kawa ma działanie moczopędne i w efekcie odwadnia organizm zamiast go nawadniać, zaś wspomniane napoje zawierają mnóstwo cukrów. Najodpowiedniejsza będzie z pewnością niegazowana woda mineralna, ale dobrze sprawdzają się także owocowe nie aromatyzowane herbatki.